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सिक्स पैक्स एब्स बनाने के लिए आजमाएं ये आसान एक्सरसाइज, जल्द दिखेगा फर्क
amarujala.com- Presented by: मंजू ममगाईं
Updated Tue, 08 Aug 2017 09:27 AM IST
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यदि आप भी अपना मोटापा घटाकर सिक्स पैक बनाने की फिराक में हैं तो थोड़ी मशक्कत करें। हम आपको ऐसी कुछ असरदार एक्सरसाइज की जानकारी दे रहे हैं जिसे अगर आप अपने शेड्यूल में शामिल करेंगे तो सिक्स पैक्स एब्स बनाना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा।
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साइकिलिंग
एब्स बनाने के लिए सबसे आसान एक्सरसाइज है साइकिलिंग। जरूरी नहीं कि इसके लिए आप साइकिल पर ही साइकिलिंग करें, बिना साइकिल के भी साइकिलिंग के मूवमेंट आपके लिए उतने ही प्रभावी हो सकते हैं।
- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों की मदद से अपने सिर को ऊपर उठाएं।
- घुटने को छाती से लगाएं और फिर पैरों से साइकिल का पैडल चलाने की कोशिश करें।
- पहले बाएं पैर से और फिर दाएं पैर से।
- 12 से 16 बार का एक सेट बनाएं और एक से तीन बार इसे दोहराएं।
पढ़ें- अब सिल्क की चटाई से होगा आपके गठिया का इलाज
एब्स बनाने के लिए सबसे आसान एक्सरसाइज है साइकिलिंग। जरूरी नहीं कि इसके लिए आप साइकिल पर ही साइकिलिंग करें, बिना साइकिल के भी साइकिलिंग के मूवमेंट आपके लिए उतने ही प्रभावी हो सकते हैं।
- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और हाथों की मदद से अपने सिर को ऊपर उठाएं।
- घुटने को छाती से लगाएं और फिर पैरों से साइकिल का पैडल चलाने की कोशिश करें।
- पहले बाएं पैर से और फिर दाएं पैर से।
- 12 से 16 बार का एक सेट बनाएं और एक से तीन बार इसे दोहराएं।
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वर्टिकल लेग क्रंच
वर्टिकल लेग क्रंच शरीर को लचीला बनाने के साथ-साथ एब्स बनाने में मददगार है।
- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को ऊपर उठाएं जिससे शरीर 90 डिग्री के कोण में हो।
- हाथों को सिर के पीछे क्रॉस करके सपोर्ट दें।
- अब सीने से पैर छूने का प्रयास करें।
- इसे 12 से 16 बार अधिकतम तीन सेट्स में करें।
वर्टिकल लेग क्रंच शरीर को लचीला बनाने के साथ-साथ एब्स बनाने में मददगार है।
- मैट पर पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को ऊपर उठाएं जिससे शरीर 90 डिग्री के कोण में हो।
- हाथों को सिर के पीछे क्रॉस करके सपोर्ट दें।
- अब सीने से पैर छूने का प्रयास करें।
- इसे 12 से 16 बार अधिकतम तीन सेट्स में करें।
हील क्रंच
हील क्रंच पारंपरिक क्रंच जैसा ही दिखता है लेकिन उससे ज्यादा प्रभावी है।
- पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को मोड़ लें, याद रहे कि आपके तलवे जमीन से छूने चाहिए।
- दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के नीचे लाएं।
- शरीर के निचले हिस्से का भाग एड़ियों पर दें और पंजे उठा लें।
- शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें।
- 12 से 16 बार करें। एक से तीन सेट्स कर सकते हैं।
हील क्रंच पारंपरिक क्रंच जैसा ही दिखता है लेकिन उससे ज्यादा प्रभावी है।
- पीठ के बल लेट जाएं और पैरों को मोड़ लें, याद रहे कि आपके तलवे जमीन से छूने चाहिए।
- दोनों हाथों को क्रॉस करके सिर के नीचे लाएं।
- शरीर के निचले हिस्से का भाग एड़ियों पर दें और पंजे उठा लें।
- शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें।
- 12 से 16 बार करें। एक से तीन सेट्स कर सकते हैं।
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प्लैंक एक्सरसाइज
प्लैंक एक्सरसाइज से एब्स बनाने के अलावा मांसपेशियों को भी मजबूत बना सकते हैं। यह कमर के लिए भी अच्छी एक्ससाइज है।
- पेट के बल मैट पर लेट जाएं।
- माथे को जमीन से छूने दें।
- अब शरीर के ऊपरी हिस्से का भाग कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से टिकाएं।
- पैरों को पंजों पर टिकाएं।
- अब अपने पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें।
- 20 से 30 सेकेंड रुकें और सामान्य हो जाएं, इसे दो से तीन बार करें।
प्लैंक एक्सरसाइज से एब्स बनाने के अलावा मांसपेशियों को भी मजबूत बना सकते हैं। यह कमर के लिए भी अच्छी एक्ससाइज है।
- पेट के बल मैट पर लेट जाएं।
- माथे को जमीन से छूने दें।
- अब शरीर के ऊपरी हिस्से का भाग कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से टिकाएं।
- पैरों को पंजों पर टिकाएं।
- अब अपने पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें।
- 20 से 30 सेकेंड रुकें और सामान्य हो जाएं, इसे दो से तीन बार करें।
