असली मर्दो जैसे चौड़े और मजबूत कंधों के लिए करें ये 5 कसरत

सबसे पहली कसरत है मिलिट्री प्रेस। इसे बैठकर या खड़े होकर कर सकते हैं। सिंगल या डबल वेट में से किसी का भी अपनी सुव‌िधानुसार चयन करें। सावधानी से वजन उठाते हुए अपने कंधों तक वेट रखें। गहरी सांस लें। अब वेट को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें। प्रशिक्षक के निर्देशानुसार ही इसको दोहराएं।

साइड लैटरल डंबल रेज़ के लिए दोनों हाथों में डंबल लेकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथ दोनों जांघों से लगे होने चाह‌िए। अब डंबल्स को दोनों हाथों से उठाएं। हाथ कंधों के समानांतर लाएं। इस दौरान गहरी सांस छोड़ें। फिर हाथों को सांस खींचते हुए नीचे लाएं। प्रशिक्षक के निर्देशानुसार इसको दोहराएं।

हॉलीवुड अभिनेता अर्नाल्ड श्वाजनेगर के नाम पर रखी गई अर्नार्ल्ड प्रेस कसरत भी कंधों को मजबूत बनाने में मददगार है। इसे करने के लिए बंच पर बैठ जाएं। दोनों हाथों में डंबल लें और सीने के सामने हाथ रखें। अब कोहनी को सीने का सामने रखते हुए हाथों को उठाएं। दोनों हीथों को सामने से धीरे-धीरे कानों का समानांतर ले जाएं। और फिर ऊपर उठाएं। इसी प्रक्रिया में हाथों को नीचे भी लाएं।

कसरत आप कुशल प्रशिक्षक के निरीक्षण में ही करें तो बेहतर होगा। पहले वार्मअप और कार्डियो कसरतें करें और फिर ही इन कसरतों को करें।